Ключевые моменты статьи
- Коррекция образа жизни: отказ от курения/алкоголя, сбалансированное питание с цинком и антиоксидантами, контроль веса.
- Лечение сопутствующих патологий (варикоцеле, инфекции) и приём витаминов (фолиевая кислота, CoQ10) по назначению андролога.
- Контроль стресса и перегрева органов мошонки (избегание саун, тесного белья).
Под фертильностью понимается способность человека к воспроизводству без медицинской помощи. Мужское бесплодие - это когда у мужчины мало шансов сделать свою партнершу беременной. Обычно это зависит от качества его сперматозоидов.
Иногда бесплодие связано с половой функцией, в других случаях оно может быть связано с качеством спермы. Вот несколько примеров каждого из них:
- Либидо. Иначе известное как половое влечение, либидо описывает желание человека заниматься сексом. Продукты или добавки, которые повышают либидо, называются афродизиаками.
- Эректильная дисфункция. Эректильная дисфункция, также известная как импотенция, - это когда мужчина не может развить или поддерживать эрекцию.
- Количество сперматозоидов. Важным аспектом качества спермы является количество или концентрация сперматозоидов в данном объеме спермы.
- Подвижность сперматозоидов. Важной функцией здоровых сперматозоидов является их способность плавать. Подвижность сперматозоидов измеряется как процент подвижных сперматозоидов в образце спермы.
- Уровень тестостерона. Низкий уровень тестостерона, мужского полового гормона, может быть причиной бесплодия у некоторых мужчин.
Бесплодие может иметь множество причин и зависеть от генетики, общего состояния здоровья, физической формы, заболеваний и пищевых загрязнений.
Кроме того, большое значение имеют здоровый образ жизни и диета. Некоторые продукты и питательные вещества связаны с большей пользой для фертильности, чем другие.
10 способов повысить фертильность у мужчин
Вот 10 научно обоснованных способов увеличить количество сперматозоидов и повысить фертильность у мужчин.
1. Принимайте добавки с D-аспарагиновой кислотой
D-аспарагиновая кислота (D-AA) — это форма аспарагиновой кислоты, разновидность аминокислоты, которая продается в виде пищевой добавки. Ее не следует путать с L-аспарагиновой кислотой, которая входит в структуру многих белков и встречается гораздо чаще, чем D-AA. D-АА присутствует в основном в определенных железах, таких как яички, а также в сперме и сперматозоидах. Исследователи считают, что D-AA влияет на мужскую фертильность. Действительно, уровень D-AA значительно ниже у бесплодных мужчин, чем у фертильных.
Это подтверждают исследования, показывающие, что добавки D-AA могут повышать уровень тестостерона, мужского полового гормона, который играет важную роль в мужской фертильности.
Например, исследование бесплодных мужчин показало, что прием 2,7 грамма D-AA в течение 3 месяцев повышает уровень тестостерона на 30-60%, а количество и подвижность сперматозоидов — на 60-100%.
Количество беременностей у их партнерш также увеличилось (4).
Другое контролируемое исследование среди здоровых мужчин показало, что ежедневный прием 3 граммов добавок D-AA в течение 2 недель повысил уровень тестостерона на 42%.
Однако доказательства не являются последовательными. Исследования, проведенные на спортсменах или силовых тренировках с нормальным или высоким уровнем тестостерона, показали, что D-AA не повышает его уровень, а при высоких дозах даже снижает.
Существующие данные свидетельствуют о том, что добавки D-AA могут улучшить фертильность у мужчин с низким уровнем тестостерона, в то время как у мужчин с нормальным и высоким уровнем они не дают дополнительных преимуществ.
Необходимы дополнительные исследования для изучения потенциальных долгосрочных рисков и преимуществ добавок D-AA у людей.
2. Регулярно занимайтесь спортом
Помимо пользы для общего здоровья, регулярные физические упражнения могут повысить уровень тестостерона и улучшить фертильность. Исследования показывают, что у мужчин, которые регулярно занимаются спортом, уровень тестостерона и качество спермы выше, чем у малоактивных мужчин.
Однако следует избегать слишком больших физических нагрузок, так как они могут иметь обратный эффект и потенциально снизить уровень тестостерона. Получение необходимого количества цинка может свести этот риск к минимуму. Если вы редко занимаетесь спортом, но хотите улучшить свою фертильность, сделайте физическую активность одним из своих главных приоритетов.
3. Получайте достаточно витамина С
Вы, вероятно, знакомы со способностью витамина С укреплять иммунную систему. Некоторые данные свидетельствуют о том, что прием антиоксидантных добавок, таких как витамин С, может улучшить фертильность. Окислительный стресс — это когда уровень реактивных форм кислорода (ROS) в организме достигает опасного уровня.
Это происходит, когда собственные антиоксидантные защитные силы организма оказываются перегруженными из-за болезни, старости, нездорового образа жизни или загрязнения окружающей среды.
Есть также некоторые доказательства того, что окислительный стресс и чрезмерно высокий уровень ROS могут привести к бесплодию у мужчин.
Прием достаточного количества антиоксидантов, таких как витамин С, может помочь противостоять некоторым из этих вредных эффектов. Есть также некоторые доказательства того, что добавки витамина С могут улучшить качество спермы.
Исследование, проведенное среди бесплодных мужчин, показало, что прием 1000 мг витамина С дважды в день в течение 2 месяцев увеличил подвижность сперматозоидов на 92% и количество сперматозоидов более чем на 100%. Это также уменьшило долю деформированных сперматозоидов на 55%.
Другое обсервационное исследование, проведенное среди промышленных рабочих Индии, показало, что прием 1000 мг витамина С пять раз в неделю в течение 3 месяцев может защитить сперматозоиды от повреждения ДНК, вызванного ROS.
Добавки витамина С также значительно улучшили количество и подвижность сперматозоидов, уменьшив при этом число деформированных сперматозоидов.
В совокупности эти результаты свидетельствуют о том, что витамин С может помочь улучшить фертильность у бесплодных мужчин с окислительным стрессом.
Однако прежде чем делать какие-либо однозначные заявления, необходимо провести контролируемые исследования.
4. Расслабьтесь и сведите к минимуму стресс
Трудно быть в настроении, когда вы испытываете стресс, но это может быть не просто нежелание заниматься сексом. Стресс может снижать сексуальное удовлетворение и ухудшать фертильность.
Исследователи считают, что гормон кортизол может частично объяснить эти негативные последствия стресса. Длительный стресс повышает уровень кортизола, который оказывает сильное негативное влияние на тестостерон. Когда кортизол повышается, уровень тестостерона, как правило, снижается. В то время как сильное, необъяснимое беспокойство обычно лечится с помощью лекарств, более легкие формы стресса можно уменьшить с помощью методов релаксации.
Управление стрессом может быть таким же простым, как прогулка на природе, медитация, физические упражнения или время, проведенное с друзьями.
5. Получайте достаточное количество витамина D
Витамин D может быть важен для мужской и женской фертильности. Это еще одно питательное вещество, которое может повышать уровень тестостерона. Одно обсервационное исследование показало, что мужчины с дефицитом витамина D чаще имеют низкий уровень тестостерона.
Контролируемое исследование с участием 65 мужчин с низким уровнем тестостерона и дефицитом витамина D подтвердило эти выводы. Ежедневный прием 3000 МЕ витамина D3 в течение 1 года повысил уровень тестостерона примерно на 25%. Высокий уровень витамина D связан с большей подвижностью сперматозоидов, но данные противоречивы.
6. Попробуйте трибулус террестрис
Трибулус террестрис, также известный как лоза продырявленная, является лекарственным растением, которое часто используется для повышения мужской фертильности.
Одно исследование, проведенное среди мужчин с низким уровнем спермы, показало, что прием 6 граммов корня трибулуса дважды в день в течение 2 месяцев улучшил эректильную функцию и либидо. Хотя Tribulus terrestris не повышает уровень тестостерона, исследования показывают, что он может усиливать стимулирующее либидо действие тестостерона. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить его афродизиатические свойства и оценить долгосрочные риски и пользу от его приема.
7. Принимайте добавки с пажитником
Пажитник (Trigonella foenum-graecum) — популярное кулинарное и лекарственное растение.
В одном из исследований 30 мужчин, которые занимались силовыми тренировками четыре раза в неделю, изучался эффект от ежедневного приема 500 мг экстракта пажитника. У мужчин значительно повысился уровень тестостерона, сила и потеря жира по сравнению с плацебо.
Другое исследование с участием 60 здоровых мужчин показало, что ежедневный прием 600 мг Testofen, добавки из экстракта семян пажитника и минералов, в течение 6 недель повышает либидо, сексуальную активность и силу.
Эти результаты были подтверждены другим, более крупным исследованием, в котором приняли участие 120 здоровых мужчин. Ежедневный прием 600 мг Тестофена в течение 3 месяцев улучшил эректильную функцию и частоту сексуальной активности.
Кроме того, добавка значительно повысила уровень тестостерона.
Следует помнить, что во всех этих исследованиях изучались экстракты пажитника. Маловероятно, что цельный пажитник, который используется в кулинарии и травяном чае, настолько же эффективен.
8. Получайте достаточно цинка
Цинк — это важный минерал, содержащийся в большом количестве в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба, яйца и моллюски. Получение достаточного количества цинка является одним из краеугольных камней мужской фертильности.
Обсервационные исследования показывают, что низкий уровень или дефицит цинка связан с низким уровнем тестостерона, плохим качеством спермы и повышенным риском мужского бесплодия. Кроме того, прием добавок с цинком повышает уровень тестостерона и количество сперматозоидов у тех, кто испытывает недостаток цинка.
Контролируемые испытания должны подтвердить эти результаты наблюдений.
9. Рассмотрите ашвагандху
Ашвагандха (Withania somnifera) — это лекарственное растение, которое используется в Индии с древних времен. Исследования показывают, что ашвагандха может улучшить фертильность мужчин за счет повышения уровня тестостерона.
Одно исследование, проведенное среди мужчин с низким уровнем сперматозоидов, показало, что ежедневный прием 675 мг экстракта корня ашвагандхи в течение 3 месяцев значительно повысил фертильность. В частности, количество сперматозоидов увеличилось на 167%, объем спермы — на 53%, а подвижность сперматозоидов — на 57% по сравнению с уровнем в начале исследования. Для сравнения, у тех, кто принимал плацебо, были выявлены минимальные улучшения.
Повышение уровня тестостерона может быть частично ответственно за эти преимущества.
Исследование, проведенное среди 57 молодых мужчин, выполнявших программу силовых тренировок, показало, что ежедневное употребление 600 мг экстракта корня ашвагандхи значительно повысило уровень тестостерона, мышечную массу и силу по сравнению с плацебо.
Эти результаты подтверждаются данными наблюдений, свидетельствующими о том, что добавки ашвагандхи могут улучшать количество сперматозоидов, их подвижность, антиоксидантный статус и уровень тестостерона.
10. Ешьте корень мака
Прием добавок с корнем мака может улучшить либидо, а также фертильность и сексуальную активность. Корень мака — это популярный растительный продукт, который произрастает в центральной части Перу. Традиционно он используется для повышения либидо и фертильности.
Несколько исследований среди мужчин показали, что прием 1,5-3 граммов высушенного корня мака в течение 3 месяцев улучшает самооценку сексуального желания или либидо.
Исследования также показывают, что корень мака может улучшать сексуальные показатели. У мужчин с легкой эректильной дисфункцией прием 2,4 грамма высушенного корня мака в течение 12 недель несколько улучшил эректильную функцию и сексуальное самочувствие. Прием 1,75 грамма порошка корня мака каждый день в течение 3 месяцев также увеличил количество и подвижность сперматозоидов у здоровых мужчин.
Эти выводы были частично подтверждены обзорами, но исследователи отметили, что доказательства слабые и необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет делать однозначные заявления.
Кроме того, корень мака, похоже, не влияет на уровень гормонов. Прием 1,5-3 граммов корня мака в день в течение 3 месяцев не повлиял на уровень тестостерона или других репродуктивных гормонов у здоровых фертильных мужчин.
Мнение эксперта
Оптимизация сперматогенеза требует минимум 3 месяца – именно столько длится созревание сперматозоидов, поэтому изменения образа жизни и терапия должны быть последовательными и длительными.