Ключевые моменты статьи
- Хронический стресс снижает уровень лимфоцитов через кортизол, повышая уязвимость к вирусам
- Одна ночь плохого сна уничтожает до 70% клеток-киллеров — главной защиты от инфекций
- Алкоголь нарушает кишечный барьер, работу Т-клеток и цитокинов на срок до 24 часов
- Здоровье кишечника (пробиотики, пребиотики) напрямую связано с силой иммунного ответа
Мы прекрасно понимаем, что ваше здоровье и благополучие стоят у вас на первом месте. Безопасность всех наших пациентов и персонала также является нашим главным приоритетом, и мы сделаем все возможное, чтобы продолжать лечение до тех пор, пока это будет безопасно и возможно.
О COVID-19 еще многое неизвестно, поскольку это такое новое заболевание, но есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы поддержать свою иммунную систему и помочь своему организму быть в наилучшем состоянии. Мы можем думать о своей иммунной системе только тогда, когда чувствуем недомогание, но наша сеть клеток, органов, белков и антител постоянно работает, чтобы обеспечить нашу безопасность.
Сейчас, как никогда ранее, мы не можем контролировать то, что происходит вокруг нас, но важно попытаться взять под контроль те ситуации, которые мы можем контролировать, включая нашу внутреннюю среду, чтобы помочь поддержать и укрепить иммунную систему. Если вы хотите укрепить свой иммунитет, лучше всего использовать комбинированный подход. Эти советы ни в коем случае не являются предписаниями или волшебной пулей к здоровью, это просто легкий толчок в лучшую сторону...
Стресс
Современная медицина осознала тесную взаимосвязь между разумом и телом, и снижение стресса является важным способом укрепления иммунной системы. Хотя стресс трудно определить (ведь то, что может показаться стрессовой ситуацией для одного человека, не является таковой для другого), известно, как из анекдотических данных, так и из опубликованных исследований, что устойчивая активность нейронов, например, при длительных психологических и эмоциональных стрессах, негативно влияет на иммунологическое состояние.
Когда вы испытываете стресс или тревогу, организм выделяет гормон кортизол. В короткие периоды кортизол может повышать иммунитет, ограничивая воспаление; однако в течение длительного времени кортизол может привести к снижению уровня лимфоцитов (белых кровяных телец, которые помогают бороться с инфекцией). Чем ниже уровень лимфоцитов, тем больше риск заразиться вирусами.
Стратегии снижения стресса не только дают отдых вашему разуму, но и могут ослабить давление на вашу иммунную систему. Вы можете предпринять шаги по снижению краткосрочного и долгосрочного стресса с помощью таких вещей, как медитация в течение 10-15 минут в день или, возможно, йога. Физические упражнения могут помочь вернуть тело и разум в более расслабленное состояние, но не забудьте следовать последним правительственным рекомендациям по социальной дистанцированности и самоизоляции.
Сон
Хотя больше сна не обязательно сделает нас непобедимыми, недостаток сна почти сразу же приводит нашу иммунную систему в дисбаланс. Одна ночь плохого сна приводит к снижению до 70% естественных клеток-киллеров — нашей первой линии защиты от вирусов. Другие исследования показывают, что люди, которые спят шесть часов в сутки или меньше, в четыре раза чаще простужаются, чем те, кто спит более семи часов в сутки.
Хороший ночной сон приносит свои дивиденды, поскольку он помогает организму вырабатывать антитела, помогая иммунной системе лучше бороться с инфекциями. Старайтесь придерживаться регулярного графика сна, так как это поможет вашему мозгу и часам тела привыкнуть к распорядку дня, и помогайте своему организму отдыхать, избегая телефонов и планшетов перед сном.
Алкоголь
Алкоголь влияет на то, как микробы кишечника взаимодействуют с иммунной системой, а также нарушает кишечный барьер, позволяя большему количеству бактерий проникать в кровь. Кроме того, алкоголь нарушает химические сигналы белых кровяных клеток, называемые цитокинами, что может вызвать аутоиммунную реакцию, если они вырабатываются в больших количествах, чем обычно. Это вмешательство может даже вызвать дефицит иммунной системы в случаях, когда уровень этих веществ снижен.
Употребление алкоголя также нарушает нормальную функцию Т-клеток, в результате чего человек подвергается большему риску бактериальных и вирусных инфекций. Один эпизод употребления алкоголя может привести к сбою иммунной системы в борьбе с болезнью в течение первых 24 часов после употребления. Учитывая это, сокращение потребления алкоголя может помочь вашей иммунной системе функционировать наилучшим образом.
Здоровье кишечника
Исследования показали, что существует значительное взаимодействие между иммунной системой организма и бактериями в кишечнике. Было доказано, что полезные виды кишечных бактерий помогают как врожденной (присутствующей с рождения), так и приобретенной иммунной системе. Поэтому важно сосредоточиться на оптимизации здоровья кишечника, укреплении его слизистой оболочки и реинокуляции (повторном заселении кишечника бактериями). Это можно сделать, употребляя в пищу продукты, богатые пребиотиками и пробиотиками, такие как бананы и некоторые йогурты.
В целом, сбалансированное питание, включающее разнообразные продукты, поможет обеспечить богатый рацион различными видами бактерий, все из которых способствуют здоровью микробиома кишечника, а значит, и здоровой иммунной системы.
Полезные питательные вещества
Употребление в пищу продуктов, богатых определенными витаминами, может помочь вашей иммунной системе бороться с болезнями.
- Витамин С — один из самых больших стимуляторов иммунной системы, он помогает нашим белым кровяным тельцам различными способами. Белые кровяные тельца помогают организму бороться с инфекцией, а витамин С увеличивает производство белых кровяных телец, помогает им функционировать более эффективно и даже защищает их от повреждения потенциально вредными молекулами. Мы не можем производить собственный витамин С, но хорошая новость заключается в том, что существует ряд продуктов, богатых этим жизненно важным питательным веществом, включая апельсины, грейпфруты, мандарины, клубнику, перец, шпинат, капусту и брокколи.
- Витамин D помогает поддерживать иммунную систему в сбалансированном состоянии. Низкий уровень витамина D был связан с ухудшением аутоиммунных заболеваний, а также с частыми инфекциями, простудой и гриппом. Кроме того, исследования показали, что прием витамина D снижает риск развития респираторной инфекции. Примерно с конца марта/начала апреля до конца сентября большинство людей могут получить весь необходимый витамин D из солнечного света, но мы также можем получить некоторое количество витамина D из продуктов питания, включая жирную рыбу (такую как лосось, скумбрия и сардины), а также красное мясо и яйца.
- Хотя исследования некоторых антиоксидантов в лучшем случае неубедительны, основной активный ингредиент куркумы, куркумин, демонстрирует мощный потенциал борьбы с болезнями. Это, в сочетании с сильными противовоспалительными свойствами, делает его отличным терапевтическим средством для иммунитета. Способность куркумина выступать в качестве противовоспалительного и антиоксидантного средства дает нам дополнительный стимул включить куркуму в свой ежедневный рацион!
- Омега-3 жирные кислоты невероятно важны, поскольку они обладают множеством мощных преимуществ для здоровья. Помимо того, что рыбий жир, богатый ДГК, помогает предотвратить заболевания, уменьшая воспаление, он также способствует улучшению работы иммунных В-клеток, повышая способность иммунной системы бороться с инфекциями. Многие продукты питания богаты жирными кислотами Омега-3; рыба (особенно холодноводная жирная рыба, например, лосось) является фантастическим источником Омега-3, а также орехи и семена, растительные масла, такие как масло канолы и грецкого ореха.
В целом, суть заключается в том, чтобы помнить о нашей иммунной системе, даже если мы здоровы, и принимать меры для поддержания здоровья (возможно, раньше, чем мы думаем, что это необходимо). Сочетание множества мелких изменений, таких как корректировка ужина и чтение перед сном, может дать вашей иммунной системе большой толчок и убедиться, что она находится в наилучшем состоянии, чтобы справиться со всем, что ее ожидает.
